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Vitamin B12-reiche Lebensmittel, wie Fisch und Käse.

Vitamin B12 & Ernährung:
Vitamin-B12-haltige Lebensmittel in der Übersicht

Der menschliche Organismus ist nicht in der Lage, Vitamin B12 selbst zu produzieren. Der Nährstoff muss deshalb dem Körper von außen über die Nahrung zugeführt werden: Vitamin B12 findet sich fast ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs. Wer also auf Fleisch, Fisch und Milchprodukte verzichtet, hat es schwer, seinen täglichen Bedarf an Vitamin B12 allein über Lebensmittel zu decken. Können Vegetarier und Veganer einen Vitamin-B12-Mangel überhaupt verhindern? Welche Mengen Vitamin B12 wir mit jeweils einer Portion eines Lebensmittels aufnehmen, haben wir in einer übersichtlichen Tabelle für Sie zusammengefasst.

Vitamin B12 in Lebensmitteln: Die besten Lieferanten

Vitamin B12 gelangt mit der Ernährung in den menschlichen Organismus. Dabei stellt sich die Frage, welche Vitamin-B12-haltigen Lebensmittel als Lieferanten besonders geeignet sind und vor allem, wie viel des Nährstoffs der Körper überhaupt braucht.

Täglich benötigt ein Erwachsener vier Mikrogramm Vitamin B12, Schwangere und Stillende aufgrund ihres erhöhten Vitamin B12-Bedarfs etwas mehr (4,5 bis 5,5 Mikrogramm)1. Der Nährstoff ist unter anderem wichtig für die Entwicklung von Nerven und Gehirn und dies schon in der Schwangerschaft für das Ungeborene. Doch welche Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin B12? Unter den tierischen Nahrungsmitteln zählt Leber zu den Spitzenreitern – Innereien sind jedoch nicht jedermanns Sache. Es gibt Alternativen mit hohem Vitamin-B12-Vorkommen, auf die Sie stattdessen zurückgreifen können, zum Beispiel

  • Fleisch,
  • Fisch,
  • Eier sowie
  • Milch und Milchprodukte.

Vitamin-B12-haltige Lebensmittel: Tabelle zur Übersicht

Welche tierischen Lebensmittel enthalten Vitamin B12 und wie hoch ist die jeweilige Menge, die wir mit einer Portion aufnehmen? Entnehmen Sie diese Informationen den nachstehenden Tabellen:

Fischsorten wie Lachs zählen zu den Vitamin B12-reichen Lebensmitteln.
 Portion in
Gramm
Vitamin B12 pro
Portion in Mikrogramm
Kabeljau *1502,0
Lachs *1506,3
Rotbarsch *1506,2
Makrele *15014,4
  * gebraten ohne Fett, Fischzuschnitt
Milchprodukte wie Käse zählen zu den Vitamin B12-reichen Lebensmitteln.
 Portion in
Gramm
Vitamin B12 pro
Portion in Mikrogramm
Vollmilch, 3,5 % Fett2000,8
Edamer, mind. 30 % Fett300,7
Camembert, mind. 40 % Fett300,5
Hühnerei (Größe L), gekocht651,0
Fleischsorten wie Schwein gehören zu den Vitamin B12-reichen Lebensmitteln.
 Portion in
Gramm
Vitamin B12 pro
Portion in Mikrogramm
Kotelett (Kalb), gebraten2002,8
Leber (Kalb), gebraten15066,6
Filet (Rind), gebraten1001,7
Querrippe (Rind), gegart2007,2
Schnitzel (Schwein),
paniert gebraten
1252,1
Roulade (Schwein), gegart1502,7
  Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 3.02

 

Fazit: Selbst mit tierischen Produkten ist die optimale Aufnahme der täglichen Menge an Vitamin B12 nicht unbedingt gewährleistet. Von einigen Nahrungsmitteln müssten Sie täglich jeweils so große Mengen essen, die für die meisten Menschen nicht zu schaffen sind. Hier kommt es auf die ausgewogene Zusammenstellung der Ernährung an. Zu beachten ist außerdem, dass durch Erhitzen bei der Lebensmittelzubereitung Vitamin B12 auch verloren gehen kann.

Gut zu wissen:

Wie kommt Vitamin B12 in die Nahrung?

Bakterien, die auf Pflanzen und im Magen von Wiederkäuern angesiedelt sind, stellen Vitamin B12 her. Über die Darmwand der Tiere gelangt Vitamin B12 dann in den Körper und wird in der Leber und der Muskulatur und letzten Endes in Fleisch und Milch angereichert beziehungsweise gespeichert. Voraussetzung für eine erfolgreiche Synthese von Vitamin B12 ist zum Beispiel, dass die Tiere genügend Cobalt über ihr Futter aufnehmen, da das Spurenelement ein wichtiger Baustein des Vitamins ist.

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Vegetarische und vegane Ernährung: Mangelerscheinungen durch Verzicht auf tierische B12 Lebensmittel?

Ist eine ausreichende Vitamin-B12-Versorgung bei Menschen, die sich fleischarm, vegetarisch oder vegan ernähren, überhaupt möglich? Schließlich enthalten pflanzliche Lebensmittel im Gegensatz zu tierischen so gut wie kein Vitamin B12 – weder Obst und Gemüse noch Hülsenfrüchte oder Nüsse weisen nennenswerte Mengen auf. Ein paar wenige nicht-tierische Lebensmittel wie Sauerkraut, dessen Herstellung eine bakterielle Gärung benötigt, sowie die Mikroalge Chlorella, die häufig in Tablettenform verabreicht wird, enthalten geringe Mengen an Vitamin B12. Diese Spuren reichen allerdings bei weitem nicht für eine Vitamin-B12-reiche Ernährung aus.

Für Menschen, die sich fleischarm ernähren, sowie für Vegetarier und Veganer ist es daher besonders schwierig, eine für den Körper ausreichende Menge an Vitamin B12 mit der Nahrung aufzunehmen. Um den Körper entsprechend zu versorgen, kann eine Vitamin-B12-Nahrungsergänzung hilfreich sein. B12 Ankermann® Vital unterstützt Sie dabei. Für Vegetarier ist es die ideale Ergänzung, da es keine tierischen Bestandteile enthält.

Wird die Nahrungszufuhr nicht ergänzt, besteht ein erhöhtes Risiko für einen ernährungsbedingten Vitaminmangel. Dadurch können sich nicht nur Veränderungen im Blut entwickeln, sondern auch Nervenstörungen können die Folge sein. Das wiederum kann zu Symptomen wie Erschöpfung oder Gedächtnisproblemen führen. Ein Defizit an Vitamin B12 wirkt sich daher direkt auf die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit des Körpers aus.

Nehmen Sie den Mangel in die Mangel –
mit B12 Ankermann® Tabletten

Trotz einer Ernährung mit Vitamin-B12-haltigen Lebensmitteln kann es sein, dass der Bedarf nicht ausreichend gedeckt wird. Um Mangelsymptome zu lindern und zu vermeiden, dass der Vitamin-B12-Mangel weiter voranschreitet, empfiehlt es sich, rechtzeitig mit der Einnahme von Vitamin B12 zu beginnen. B12 Ankermann® Tabletten mit einer Hochdosis von 1.000 Mikrogramm pro Tablette bieten als Arzneimittel eine einfache und zuverlässige Therapieform, um einem Vitamin-B12-Mangel und dessen Symptomen effektiv entgegenzusteuern.

* B12 Ankermann® ist das am häufigsten in der Apotheke abgegebene orale Vitamin-B12-Arzneimittel in Deutschland gemäß IQVIA, Pharma Trend, Vitamin B12 rein, A11FO, Abverkauf Pharmacy, MAT 04.2021.
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Teilnahmebedingungen und Datenschutzhinweise unter www.b12ankermann-cashback.de.
1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE), Schweizerische Vereinigung für Ernährung (SVE); Hrsg.): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Auflage, 6. aktualisierte Ausgabe, Bonn 2020