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Vitamin B12-reiche Lebensmittel, wie Fisch und Käse: Wie sieht die passende Ernährung – besonders vegan und vegetarisch – aus?

Vitamin B12 & Ernährung:
Vitamin B12-Lebensmittel in der Übersicht

Der menschliche Organismus ist nicht in der Lage, Vitamin B12 selbst zu produzieren. Der Nährstoff muss deshalb dem Körper von außen über die Nahrung zugeführt werden: Vitamin B12 findet sich fast ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs. Wer also auf Fleisch, Fisch und Milchprodukte verzichtet, hat es schwer, seinen täglichen Bedarf an Vitamin B12 allein über Lebensmittel zu decken. Können Vegetarier und Veganer einen Vitamin B12-Mangel überhaupt verhindern? Welche Mengen Vitamin B12 wir mit jeweils einer Portion eines Lebensmittels aufnehmen, zeigen Tabellen.

B12-Quellen: Die besten Lieferanten

Vitamin B12 gelangt mit der Ernährung in den menschlichen Organismus. Dabei stellt sich die Frage, welche Lebensmittel als Lieferanten besonders geeignet sind und vor allem, wie viel Vitamin B12 der Körper überhaupt braucht.

Täglich benötigt ein Erwachsener vier Mikrogramm Vitamin B12, Schwangere und Stillende aufgrund ihres erhöhten Vitamin B12-Bedarfs etwas mehr (viereinhalb bis fünfeinhalb Mikrogramm)1. Der Nährstoff ist unter anderem wichtig für die Entwicklung von Nerven und Gehirn und dies schon in der Schwangerschaft für das Ungeborene. Doch welche Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin B12? Unter den tierischen Nahrungsmitteln zählt Leber zu den B12-Spitzenreitern – Innereien sind jedoch nicht jedermanns Sache. Es gibt Alternativen mit hohem Vitamin B12-Vorkommen, auf die Sie stattdessen zurückgreifen können, zum Beispiel

  • Fleisch,
  • Fisch,
  • Eier sowie
  • Milch und Milchprodukte.

Vitamin B12 in Lebensmitteln: Tabelle zur Übersicht

Welche tierischen Lebensmittel enthalten Vitamin B12 und wie hoch ist die jeweilige Menge, die wir mit einer Portion aufnehmen? Entnehmen Sie diese Informationen den nachstehenden Tabellen:

Fisch als Vitamin B12-reiches Lebensmittel symbolisch dargestellt.
 Portion in
Gramm
Vitamin B12 pro
Portion in Mikrogramm
Kabeljau *1502,0
Lachs *1506,3
Rotbarsch *1506,2
Makrele *15014,4
  * gebraten ohne Fett, Fischzuschnitt
Milchprodukte als Vitamin B12-haltige Lebensmittel.
 Portion in
Gramm
Vitamin B12 pro
Portion in Mikrogramm
Vollmilch, 3,5 % Fett2000,8
Edamer, mind. 30 % Fett300,7
Camembert, mind. 40 % Fett300,5
Hühnerei (Größe L), gekocht651,0
Symbolbild Rind & Schwein: Fleisch als Vitamin B12-Lieferant
 Portion in
Gramm
Vitamin B12 pro
Portion in Mikrogramm
Kotelett (Kalb), gebraten2002,8
Leber (Kalb), gebraten15066,6
Filet (Rind), gebraten1001,7
Querrippe (Rind), gegart2007,2
Schnitzel (Schwein),
paniert gebraten
1252,1
Roulade (Schwein), gegart1502,7
  Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 3.02

 

Fazit: Selbst mit tierischen Produkten ist die optimale Aufnahme der täglichen Menge an Vitamin B12 nicht unbedingt gewährleistet. Von einigen Nahrungsmitteln müssten Sie täglich jeweils so große Mengen essen, dass sie für die meisten Menschen nicht zu schaffen sind. Hier kommt es auf die ausgewogene Zusammenstellung der Ernährung an. Zu beachten ist außerdem, dass durch Erhitzen bei der Lebensmittelzubereitung Vitamin B12 auch verloren gehen kann.

Vegetarische und Vegane Ernährung: Mangelerscheinungen durch Verzicht auf tierische B12 Lebensmittel?

Ist eine ausreichende Vitamin B12-Versorgung bei Menschen, die sich fleischarm, vegetarisch oder vegan ernähren, überhaupt möglich? Schließlich enthalten pflanzliche Lebensmittel im Gegensatz zu tierischen so gut wie kein Vitamin B12 – weder Obst und Gemüse noch Hülsenfrüchte oder Nüsse weisen nennenswerte Mengen auf. Ein paar wenige nicht-tierische Lebensmittel wie Sauerkraut, deren Herstellungsprozess eine bakterielle Gärung vorsieht, sowie die Mikroalge Chlorella, die häufig in Tablettenform verabreicht wird, enthalten geringe Mengen an Vitamin B12. Diese Spuren reichen allerdings bei weitem nicht für eine Vitamin B12-reiche Ernährung aus.

Für Menschen, die sich fleischarm ernähren, sowie für Vegetarier und Veganer ist es daher besonders schwierig, eine für den Körper ausreichende Menge an Vitamin B12 aufzunehmen. Es besteht ein erhöhtes Risiko für einen ernährungsbedingten Vitaminmangel. Dadurch können sich nicht nur Veränderungen im Blut entwickeln, sondern auch Nervenstörungen können die Folge sein. Das wiederum kann zu Symptomen wie Erschöpfung oder Gedächtnisproblemen führen. Ein Defizit an Vitamin B12 wirkt sich daher direkt auf die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit des Körpers aus.

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Um Mangelsymptome zu lindern und zu vermeiden, dass der Vitamin B12-Mangel weiter voranschreitet, empfiehlt es sich, rechtzeitig mit der Einnahme von Vitamin B12 zu beginnen. B12 Ankermann® Tabletten mit einer Hochdosis von 1.000 Mikrogramm pro Tablette bieten als Arzneimittel eine einfache und zuverlässige Therapieform, um einem Vitamin B12-Mangel und dessen Symptomen effektiv entgegenzusteuern.

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1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Vitamin B12 (Cobalamine). URL: www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/ (28.05.2019).